Las semillas: pequeños superalimentos llenos de salud

Seguro que ya conoces las bondades de los frutos secos. De sobra es sabido que contienen minerales, vitaminas y sobre todo ácidos grasos saludables.

Sin embargo, existen otros tipos de semillas, más pequeñas, a las que posiblemente no les hayas prestado la debida atención. Probablemente, tampoco las incluyas regularmente en tu dieta.

Esto es una auténtica lástima, pues muchos de estos pequeños superalimentos tienen propiedades excepcionales.

De hecho, pueden ayudarte a prevenir un buen número de enfermedades, entre las que se incluyen los accidentes cardiovasculares, los problemas neurodegenerativos o incluso el cáncer.

Por qué son tan excepcionales las semillas

Debes tener en cuenta que una semilla es el germen de una nueva planta. En ella están incluidos todos los compuestos y “materias primas” que esta necesitará en sus primeras fases de crecimiento.

Por este motivo, las semillas tienen una concentración altísima de todo tipo de nutrientes, entre ellos muchos minerales. Son especialmente ricas en magnesio, manganeso, fósforo, cobre, zinc y hierro.

También encontramos en ellas buenas cantidades de proteínas, algunas vitaminas (generalmente de la familia B) y fibra vegetal de calidad.

Pero si por algo destacan las semillas, es por su alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son las que llamamos “grasas buenas”. Es decir, Omega 3 y Omega 6, principalmente.

Aparte de estos rasgos comunes, cada semilla tiene también características únicas, que la diferencian de las demás. Esto es bastante lógico, pues proceden de diferentes plantas y lugares.

Por ello, es muy recomendable que las consumas de varios tipos, para lograr un aporte de nutrientes más completo.

6 semillas saludables

A continuación te presentamos algunas de las semillas más interesantes desde el punto de vista nutricional.

Para no hacer la lista demasiado repetitiva, sólo destacaremos sus cualidades excepcionales, ya que las comunes las hemos comentado anteriormente.

Calabaza

Si sueles tirar las semillas cuando preparas platos con calabaza, deberías pensártelo dos veces. Estas pequeñas pepitas de color verde o blanco tienen un gran poder antioxidante.

Se les atribuyen cualidades curativas en problemas relacionados con la vejiga y la próstata.

Y eso no es todo: son ricas en fitoquímicos. Se trata de esas sustancias misteriosas, que forman parte de la esencia de las plantas y que se están empezando a investigar, porque se sospecha que tienen múltiples beneficios para la salud.

En cuanto a la composición de ácidos grasos destacan especialmente los Omega 6.

Cáñamo

La semilla de cáñamo es una de las más increíbles que existen.

En primer lugar, es una auténtica bomba de Omega 3. Con una sola cucharadita de té, tendrás cubierto el 33% de la dosis recomendada diaria de este ácido graso.

Otra particularidad del cáñamo es que está compuesto por proteínas vegetales de alta calidad biológica.

Es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades. Es por ello que se utiliza en la fabricación de suplementos de proteína 100% vegetal.

¿Quieres más?

Las semillas de cáñamo también contienen muchos antioxidantes y tienen un potente efecto antiinflamatorio.

Todo esto las convierte en las aliadas perfectas para prevenir todo tipo de enfermedades, desde las degenerativas hasta el cáncer y la arteriosclerosis.

Chía

La Chía es originaria de México y ya era conocida por los antiguos Mayas por sus beneficios para la salud.

Estas semillas también destacan por su alto contenido en Omega 3. De hecho, incluso superan al cáñamo, ya que con la misma cantidad puedes cubrir hasta el 67% de la dosis diaria recomendada.

Seguro que ya conoces los beneficios que este ácido graso tiene sobre la salud de tu sistema cardiovascular. También es importante para otras funciones, como el buen funcionamiento del cerebro.

Según un estudio estadounidense, parece que los efectos positivos se obtienen especialmente consumiendo la semilla molida.

Pero la Chía aún tiene otras ventajas. Aporta el doble de proteína que los cereales y también duplica en hierro a las espinacas.

Otro aspecto destacable es que su conservación es excelente. Puede almacenarse durante años, sin que sus características se vean afectadas. Esto no ocurre con muchas otras semillas, que se enrancian rápidamente.

Girasol

Las semillas de girasol son quizás las más conocidas de nuestra lista. Las populares “pipas” se comen frecuentemente como aperitivo o “snack”.

No obstante, esa no es la mejor manera de consumirlas, ya que contienen mucha sal o incluso en algunos casos están fritas. Siempre es mejor tomarlas crudas, tostadas o como brotes germinados.

La principal virtud de las semilla de girasol es su alta concentración en vitamina E. Como sabrás, esta actúa como un poderoso antioxidante, que ayuda a combatir los radicales libres dañinos y la inflamación.

Esto resulta especialmente útil en la prevención del envejecimiento y de muchas enfermedades graves, entre ellas el cáncer.

Sus grasas son mayoritariamente de la familia Omega 6.

Lino o linaza

¿Creías que la chía era la campeona del Omega 3? Pues, aunque parezca mentira, sus logros todavía se pueden superar.

Una cucharadita de humildes semillas de lino podrían catapultarnos hasta el 85% de la dosis diaria recomendada.

Son también una excelente fuente de fibra soluble. Al tratarse de semillas mucilaginosas, gelifican en el agua.

Ejercen un efecto protector sobre el intestino y favorecen su actividad. Por ello, resultan eficaces para combatir el estreñimiento.

Contienen también compuestos antioxidantes, especialmente lignanos. Se les atribuye un papel importante en la prevención del cáncer de mama.

No obstante, las semillas de lino tienen un inconveniente: se enrancian rápidamente. Al oxidarse, pierden muchas de sus características beneficiosas.

Por ello, es importante que las adquieras frescas, en pequeñas cantidades, y las consumas rápidamente.

Existen dos tipos de lino: dorado o marrón. Las características de ambos son, sin embargo, similares.

Sésamo

Las semillas de sésamo son famosas por su alto contenido en calcio y magnesio, que fortalece los huesos.

Otro aspecto a destacar es que contienen una importante cantidad de proteínas, aunque no son del todo completas. Por ello, es conveniente combinarlas, por ejemplo, con legumbres.

El conocido hummus, compuesto por garbanzos y tahini (pasta de sésamo), sería una opción excelente.

Sus grasas son mayoritariamente del tipo Omega 6.

La importancia de activar las semillas

Cabe una pequeña advertencia con respecto a las semillas. La naturaleza las ha programado para sobrevivir a la digestión y volver a ser expulsadas mediante las heces.

De esto modo, se logra que las plantas no se extingan cuando sus semillas son devoradas por depredadores.

Sin embargo, esto tiene un inconveniente. Las sustancias utilizadas para este fin actúan como “antinutrientes”, dificultando la digestión y la absorción de minerales y vitaminas.

Por fortuna, los antinutrientes se pueden desactivar mediante:

  • El remojo.
  • La cocción.
  • La germinación.

Por lo tanto, en la medida de lo posible, siempre es mejor someterlas a una de estas tres técnicas. Si las queremos comer crujientes (granolas, espolvoreadas, etc.) sería bueno tostarlas o al menos molerlas, lo que también facilita su asimilación.

Otra idea es remojarlas y consumirlas así o secarlas de nuevo mediante una deshidratadora.

Semillas ecológicas

Es importante que tengas en cuenta que las semillas contienen alrededor del 50% de grasa. Esta es muy susceptible a absorber todo tipo de tóxicos, como los presentes en los pesticidas agrícolas. Por ello, es conveniente que siempre las consumas de producción ecológica.

Cómo tomar las semillas

En realidad las semillas son un snack perfecto. Concentran gran cantidad de energía y nutrientes en muy poco espacio. Y son muy fáciles de transportar.

Puedes tomarlas de muchísimas maneras, pero estas son algunas ideas:

  • Como parte de mueslis o granolas caseras.
  • Mezcladas con la harina de panes integrales.
  • Espolvoreadas sobre ensaladas, sopas, sándwiches, pasta, carnes…
  • Trituradas dentro de cremas vegetales o smoothies.
  • Como ingrediente en patés vegetales, hummus o salsas (pesto, etc.).
  • Para hacer leches vegetales (sésamo, etc.).
  • Consumiendo sus germinados o brotes verdes.

Como ves existen mil maneras. Lo importante es que las tomes regularmente, pero en pequeñas cantidades. Ten en cuenta que contienen mucha grasa (aunque buena) y energía.

Incluye las semillas en tu dieta

Las semillas son una fuente importante de minerales, vitaminas E o B, así como ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

Muchas de ellas tienen características antioxidantes y antiinflamatorias, lo que las hace excelentes aliadas para prevenir múltiples enfermedades.

Por ello, si las empiezas a incluir en tu dieta de forma regular, no tardarás en notar todos sus beneficios.

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