Las grasas: todo lo que debes saber sobre ellas

Las grasas han sido durante mucho tiempo un alimento denostado y perseguido. Se les ha relacionado con la obesidad o, en el caso de las de origen animal, con el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Sólo recientemente esta tendencia ha empezado a invertirse. Cada vez son más los que las reivindican como un alimento rico en ácidos grasos esenciales y vitaminas fundamentales para nuestro desarrollo.

Ambas posturas tienen su parte de razón. La clave se encuentra en que no todas las grasas son iguales. Algunas pueden ser beneficiosas para la salud, mientras otras efectivamente resultan perjudiciales. Y, por supuesto, la cantidad consumida también tiene su influencia.

En el post de hoy trataremos de desentrañar todas estas claves.

Tipos de grasas

La solubilidad y la temperatura a la que se funde una grasa depende del tipo de ácidos grasos que contiene. De manera general podemos clasificarlas en:

Saturadas

Todas las grasas están compuestas de átomos de carbono e hidrógeno. En el caso de las saturadas, los átomos de carbono están completamente rodeados por el hidrógeno, a través de enlaces simples. No existen enlaces dobles (libres) que pudieran combinarse con otros elementos como el oxígeno.

Esto, por un lado, las hace más resistentes al enranciamiento (que se produce por la oxidación) y además les confiere una textura sólida a temperatura ambiente.

La mayoría de las grasas saturadas son de origen animal. Entre ellas están, por ejemplo, la mantequilla, la manteca de cerdo o la grasa de pato. Sin embargo, existen también aceites vegetales con muy altos contenidos en grasa saturada, como lo son el de coco o el de palma.

Monoinsaturadas

Estas, a diferencia de las saturadas, cuentan con un único enlace doble. Esto hace que su textura a temperatura ambiente sea líquida y que tengan algo menos de resistencia a la oxidación.

Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados algunos aceites vegetales como los de aguacate, colza (conocido también como canola) u oliva. Especialmente este último tiene la ventaja de ser rico en polifenoles, que son antioxidantes naturales que ayudan a retrasar la oxidación.

Poliinsaturadas

Estos ácidos grasos cuentan con más de un enlace doble. Como consecuencia, son aún menos estables que los monoinsaturados y más propensos a la oxidación. La mayoría de los aceites de semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Entre ellos encontramos los de girasol, cacahuete, maíz, soja, cártamo, pepita de uva, amapola o lino.

El problema de la oxidación

¿Pero, aparte de un peor sabor, qué problemas nos causa que un aceite se oxide o se enrancie?

La oxidación provoca la liberación de los llamados “radicales libres”, los cuales dañan a las células y causan en nuestro cuerpo un efecto inflamatorio. Ambas cosas crean el caldo de cultivo perfecto para la aparición del cáncer y de diferentes enfermedades degenerativas como el Alzheimer o la demencia. Al mismo tiempo, también favorecen el envejecimiento prematuro.

Puedes compensar en parte este efecto tomando frutas y verduras ricas en antioxidantes, pero a la larga, consumir alimentos rancios en grandes cantidades acabará por pasarte factura. La oxidación además destruirá las propiedades beneficiosas que los diferentes aceites puedan tener inicialmente.

La cuestión del refinado

Si la oxidación es un problema que puede afectar a los aceites naturales, existen otros provocados por los procesos industriales. Una de las técnicas para hacerlos más estables y eliminar malos olores, es el refinado.

Durante el mismo se somete el aceite a muy altas temperaturas y se trata con diferentes productos químicos y disolventes. Estos se vuelen a retirar al final del proceso, pero dejan como resultado final una grasa sin olor ni sabor y prácticamente sin ningún tipo de nutrientes.

Uno de los aspectos que más preocupan de estos aceites es que, con las altas temperaturas, se pueden generar compuestos como los benzopirenos, los cuales son considerados cancerígenos.

¿Son perjudiciales las grasas saturadas?

Durante años, la doctrina oficial de la medicina y la nutrición nos ha advertido de la supuesta relación entre las grasas saturadas, el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Curiosamente, las evidencias científicas al respecto son sumamente débiles y proceden en su mayoría de estudios poco fiables.

Lo que sí parece claro, es que el consumo exagerado de alimentos de procedencia animal, habitual en las sociedades occidentales, parece que sí nos pasa factura. Posiblemente, el menor protagonismo de otros alimentos como frutas y verduras en nuestra dieta tenga también mucho que ver en esta ecuación.

Del mismo modo, la alimentación que reciben los animales en la ganadería convencional e intensiva, donde se han cambiado los pastos por el pienso, ha ido en detrimento de la calidad nutricional de su carne.

Grasas hidrogenadas y trans

Durante mucho tiempo, la industria intentó encontrar un método para que los aceites vegetales pudieran tener una mayor estabilidad y, sobre todo, una textura más sólida y untable. En un primer momento la motivación era sobre todo económica, puesto que el aceite vegetal era mucho más barato. Más tarde, se pasó a buscar a un sustituto para las grasas animales, ya que estas se consideraban perjudiciales.

En 1869 el químico francés Hippolyte Mège-Mouriés inventó el proceso de la hidrogenación parcial, que consistía en hacer los aceites poliinsaturados más estables introduciendo hidrógeno, que ocupaba una parte de sus enlaces dobles. Había nacido la margarina.

Lamentablemente, tras décadas de promocionarla como un alimento saludable, las evidencias científicas parecían demostrar todo lo contrario. Se descubrió que el proceso de hidrogenación parcial provocaba cambios moleculares que generaban un tipo de grasas llamadas “trans”.

Según se pudo constatar, estas resultaban muy perjudiciales para la salud y provocaban exactamente los inconvenientes de los que se acusaba a las grasas saturadas.

Para tratar de solucionar este problema, en la actualidad se recurre cada vez más a la hidrogenación total, es decir la saturación completa de los átomos de carbono con hidrógeno. Esto evita la formación de grasas trans, pero da como resultado una textura demasiado sólida y poco atractiva.

Ello obliga a realizar otros procesos adicionales como la interesterificación, lo que encarece su precio. Existen además las primeras sospechas de que este tipo de grasas, totalmente hidrogenadas, también podrían ser perjudiciales para la salud.

El equilibrio adecuado

Con la excepción de las grasas industriales hidrogenadas, que no existen en la naturaleza, no podemos decir categóricamente que unas grasas sean buenas y otras malas. La clave está en tomarlas en la proporción adecuada.

Esto implica que las que consumas deben ser mayoritariamente monoinsaturadas, mientras que tendrás que moderarte más con las saturadas y poliinsaturadas. Aunque existen opiniones diversas sobre cuál es la proporción ideal, podemos usar como orientación la composición del aceite de oliva virgen extra, que es uno de los más equilibrados y saludables.

Es aproximadamente así:

Monoinsaturadas: 80%
Saturadas: 14%
Poliinsaturadas: 6%

Cabe además destacar que conviene que evites los aceites refinados, ya que no te aportarán ningún beneficio para la salud.

Una grasa para cada ocasión

Los diferentes aceites y grasas se comportan de diferente manera dependiendo de la temperatura. Así que deberás seleccionar cuidadosamente la mejor para cada propósito.

En España, el aceite de oliva virgen extra es, con diferencia, la mejor opción para tomar en crudo. También lo puedes usar para saltear y freír a temperatura moderada (100 a 120ºC aproximadamente).

Para fritos a altas temperaturas, es preferible que uses una grasa saturada de calidad, como aceite de coco virgen, mantequilla, ghee o grasa procedente de animales de pasto y de ganadería ecológica. Dentro de lo posible, no reutilices el mismo aceite, pues se deteriorará y oxidará más con cada nuevo uso.

Los aceites poliinsaturados deberías consumirlos sólo de forma moderada y siempre en preparaciones en frío, debido a que se deterioran rápidamente con el calor. También es importante que estén frescos y, si posible, envasados en botellas opacas, para evitar la acción de la luz y del calor.

O mejor todavía, obtén tus grasas poliinsaturadas directamente consumiendo frutos secos y semillas, ya que así mantienen mucho mejor sus propiedades.

Una alimentación completa

Las grasas, junto con los carbohidratos y las proteínas, forman los tres pilares de tu nutrición. Como hemos visto, es importante que no las excluyas de tu dieta, pero que las escojas con cuidado y las consumas en su correcta proporción, utilizando la más adecuada para cada ocasión.

De esto modo, no sólo no perjudicarán a tu salud ni te harán aumentar de peso, sino que podrán aportar mucho a una alimentación sana y equilibrada.

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