Los frutos secos: el alimento concentrado para llevar

Los frutos secos y, en especial las nueces, están experimentando un gran auge en los últimos años. A pesar de su alto precio, cada vez son más las personas que las incluyen regularmente en su dieta y la superficie cultivada en nuestro país y en el mundo aumenta año tras años.

¿Pero que tienen estas curiosas “frutas” aceitosas que hace que sean tan apreciadas? ¿Y qué pueden aportar a tu salud y a tu bienestar?

Frutos secos de diferentes tipos

Cuando hablamos de frutos secos nos referimos mayormente a la familia de las nueces, en la que se incluyen variedades como avellanas, pistachos, piñones, nueces de macadamia, coquitos Brasil o anacardos.

Sin embargo, también englobamos bajo esa denominación a otros frutos con bajo contenido de agua, como la almendra o el cacahuete. La primera es una drupa parecida a los albaricoques o las aceitunas, por ejemplo. El cacahuete, por otro lado, es en realidad una legumbre.

No obstante, todos comparten ciertas características comunes de las que vamos a hablar a continuación.

Los frutos secos: el alimento concentrado

Seguro que habrás visto alguna vez en algún documental la comida que toman los astronautas. Se trata de un alimento deshidratado en pastillas, pero que contiene todos los nutrientes importantes.

Los frutos secos son algo parecido. Técnicamente se consideran de la familia de las frutas, pero se diferencian de estas en que casi no contienen agua. Por ello, aparecen en ellos, de forma muy concentrada, elementos tan importantes como grasas, proteínas e hidratos de carbono complejos, además de diferentes vitaminas y minerales.

Debido a estas características, son altamente energéticos. Esto les hace ser muy apreciados por deportistas y montañeros, ya que es un tentempié ideal y que ocupa poco espacio.

Propiedades de los frutos secos

Los frutos secos y, en especial las nueces, pueden aportar mucho a tu salud. Veamos algunos de los principales beneficios que tienen.

Grasas saludables

Un gran porcentaje de los frutos secos es grasa. En algunas variedades pueden llegar hasta el 70%. Sin embargo, se trata en su mayoría de ácidos grasos vegetales saludables como el omega 3 y el omega 6.

Por ello, no es de extrañar que diversos estudios científicos hayan probado que pueden influir positivamente en los niveles de colesterol y triglicéridos y tener un efecto cardioprotector.

Los frutos secos son antioxidantes

La oxidación degrada nuestras células, siendo esto una de las principales causas del envejecimiento. También se cree que está en el origen de diferentes enfermedades neurodegenerativas y del cáncer.

Podemos combatir este “estrés oxidativo” tomando frecuentemente antioxidantes. Uno de los más conocidos y efectivos es el α-tocoferol o vitamina E, que los frutos secos presentan en buenas cantidades.

Pero tienen una ventaja añadida, con respecto a otros alimentos con vitamina E. Contienen además otro tipo de antioxidantes muy poderosos: los polifenoles. Se trata de compuestos orgánicos que aparecen en algunas plantas y a los que se les atribuyen efectos muy positivos para la salud.

Fuente de proteínas

Los frutos secos tienen un alto contenido en proteínas, que generalmente ronda el 15%. Algunos tipos como la almendra incluso llegan al 25%. Sin embargo, como ocurre en muchos vegetales, no son proteínas completas ya que no contienen todos los nueve aminoácidos esenciales en buenas cantidades.

Por ejemplo, en las nueces, la metionina es su aminoácido limitante. No obstante, esto lo puedes remediar fácilmente combinando los frutos secos con los cereales, que tienen un alto contenido de este aminoácido. De este modo puedes obtener proteínas completas de fuente 100% vegetal.

Combinaciones ideales pueden ser, por ejemplo, una granola de cereales con frutos secos o un pan untado de una crema de cacao y nueces. Eso sí, que sea casera o de una marca ecológica que cuide los ingredientes, por supuesto.

Muchas vitaminas y minerales

Además de la vitamina E, de la que ya hemos hablado, los frutos secos también son ricos en vitaminas de la familia B. Destaca especialmente la vitamina B9 o ácido fólico.

En cuanto a los minerales, están presentes casi todos los importantes. Hablamos de cobre, magnesio, manganeso, fosforo, hierro, calcio, zinc, potasio, yodo y selenio. Eso sí, la variedad de minerales que contienen y sus cantidades variarían ligeramente dependiendo de la variedad.

Nueces contra la diabetes

Según parecen demostrar algunos estudios, los frutos secos y, particularmente las nueces, parecen reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Pueden además ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre de diabéticos que ya diagnosticados. Esto se debe a que, si se ingieren juntamente con hidratos de carbono, las nueces mitigan la subida de azúcar, ejerciendo así un efecto protector.

Los frutos secos previenen el cáncer

Ya hemos comentado anteriormente el poder antioxidante que tienen los frutos secos y, junto con otros factores, pueden ayudar a prevenir el cáncer en general.

De hecho, ya existen estudios científicos que han podido documentar un efecto beneficioso directo en algunos tipos de cáncer concretos. De entre los más destacados están los de páncreas, intestino y próstata.

Advertencias sobre su consumo

Si tras ver todos los beneficios que tienen los frutos secos ya estás pensando en darte un atracón de cacahuetes salados o almendras fritas, hemos de hacerte una advertencia. Estos productos procesados contienen un exceso de sal, a menudo azúcares añadidos y pueden haber sido fritos en aceites poco recomendables para la salud.

Por lo tanto, es importante que los consumas siempre crudos o tostados y sin sal añadida. Los cacahuetes siempre tostados ya que, como recordarás, son una legumbre.

También es importante que los frutos secos que compres estén muy frescos. Esto es porque tienen tendencia a enranciarse rápidamente, perdiendo entonces su poder antioxidante y gran parte de sus propiedades. Si los adquieres con su cáscara, serán más resistentes a los procesos oxidativos.

También es recomendable que los consumas frecuentemente, pero en pequeñas cantidades. Un puñado es una ración ideal. Ten en cuenta que contienen muchas grasas poliinsaturadas. Estas, aunque son necesarias para nuestro organismo, en exceso pueden resultar perjudiciales. Y, lógicamente, su alto contenido en calorías podría hacerte engordar, si no moderas su consumo.

Por supuesto, te recomendamos también que los consumas siempre ecológicos. Al contrario de lo que podría parecer, en muchas plantaciones de frutos secos se utilizan pesticidas de manera intensiva y seguro que no querrás contrarrestar sus efectos positivos ingiriendo tóxicos nocivos para tu salud.

Antinutrientes

Seguramente habrás oído hablar también de que los frutos secos, como semillas que son, pueden contener “antinutrientes”. Se dice que estos dificultan la absorción de los minerales y que, por lo tanto, conviene remojar semillas, legumbres y nueces antes de consumirlas.

Es cierto que el remojo reduce en gran parte el ácido fítico, que es uno de los antinutrientes más frecuentes. De modo que, si vas a usarlos por ejemplo para hacer alguna crema o paté vegetal, puede ser una buena idea remojarlos durante unas horas.

Si los consumes crudos, lógicamente esto no es viable. De todos modos, no es algo que te deba preocupar. Se ha demostrado que los efectos positivos del consumo de frutos secos superan con creces a las supuestas consecuencias adversas que podrían causar los antinutrientes. Así que no hay nada que impida que los disfrutes también sin remojar.

Frutos secos, el snack saludable

Ahora que ya conoces todos los beneficios que los frutos secos pueden aportarte, estarás de acuerdo de que son el “snack” ideal para cuando te pica el gusanillo entre horas.

También puedes usarlos como “topping” para ensaladas o pasteles, incorporarlos a tu desayuno o hacer ricos patés vegetales con ellos. Hay mil maneras de consumirlos. Busca la que más te guste y sácale todo el partido a este alimento tan rico y nutritivo.

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