Endulzantes naturales saludables: cuáles son y cómo usarlos

Has decidido reducir tu consumo de azúcar para adelgazar y cuidar de tu salud. Este propósito es, no obstante, más difícil de cumplir de lo que pudiera parecer.

Porque, admitámoslo, ese café latte tan sabroso no es lo mismo sin su cucharadita de azúcar. Y el kéfir o el yogurt natural piden a gritos un toquecito dulce. Por eso, seguramente hayas vuelto tu mirada hacia los endulzantes naturales.

Hasta hace poco, la única alternativa al azúcar eran los edulcorantes sintéticos como la sacarina. Sin embargo, en la actualidad, la oferta de endulzantes naturales es tan grande que cuesta decidirse. Casi a diario salen al mercado nuevos productos y cada uno tiene sus propias ventajas.

¿Pero estos sustitutivos del azúcar realmente cumplen lo que prometen? ¿Y cuál es el más conveniente para utilizar en cada caso?

Edulcorante no es igual a endulzante natural

En primer lugar, cabe advertir que en el post de hoy nos vamos a ocupar de los endulzantes naturales únicamente. Es decir, los obtenidos a partir de frutas u otras plantas, sin o con un mínimo procesamiento.

Los edulcorantes sintéticos como la sacarina, la sucralosa o el aspartamo, son algo totalmente diferente. Estos se obtienen en un laboratorio mediante procesos químicos. Endulzan de forma intensa, pero no tienen calorías, ya que no contienen azúcar. Por ello son todavía muy populares entre las personas que buscan adelgazar.

No obstante, su buena fama de antaño ha comenzado a erosionarse en fechas más recientes. Esto se debe a que existen cada vez más indicios de que a la larga podrían perjudicar la salud. Entre otros, se les relaciona con un aumento de la predisposición a sufrir obesidad o incluso diabetes.

Según afirma el profesor Tim Spector, uno de los expertos que más ha estudiado nuestra flora intestinal, los edulcorantes modifican la composición de nuestra microbiota bacteriana y provocan que produzca compuestos químicos atípicos.

El científico afirma que esto puede tener un efecto directo sobre la forma en que asimilamos los diferentes alimentos y sus nutrientes e incluso sobre determinados procesos cerebrales. Algo que explicaría por qué los edulcorantes sintéticos se han relacionado con enfermedades neurodegenerativas como la demencia o el Alzheimer.

Pero esto no es todo, algunos experimentos con ratas parecen confirmar que sustancias como el aspartamo son responsables de causar daños neuronales. Se cree que también podrían estar en el origen de problemas renales, partos prematuros o incluso derrames cerebrales.

Si bien no existen todavía evidencias claras de que estos resultados sean extrapolables a humanos, es innegable que generan muchas dudas sobre la idoneidad de estos productos. Pero vayamos a lo que nos ocupa: los endulzantes naturales.

Endulzantes naturales para todos los gustos

Algo importante que debes considerar es que, dentro del grupo de los endulzantes naturales, existen diferencias. Aunque una determinada sustancia provenga de una planta, no es lo mismo consumirla prácticamente en su estado natural, que si se ha obtenido por medio de procesos industriales más complejos. Tampoco es equivalente tomar, por ejemplo, una fruta con toda su fibra, que sólo su jugo azucarado.

Por lo tanto, aunque se trata de productos lógicamente más naturales que los azúcares refinados o los edulcorantes producidos de forma sintética, en muchos casos sigue siendo recomendable que los consumas con moderación.

Vamos a ver cuáles son los endulzantes naturales más populares, cómo se obtienen y cómo puedes utilizarlos.

Stevia

Se trata de las hojas de una planta originaria de Brasil, que tienen un gran poder endulzante (300 veces más que el azúcar). Supone una opción ideal para diabéticos porque su índice glucémico (IG) es cero.

Es un sustitutivo perfecto para la sacarina, a la que recuerda su sabor. Su uso más común es para endulzar bebidas como el café y sobre todo tés e infusiones. Lo ideal es consumir directamente sus hojas, sin procesar, ya sean frescas o secas y molidas. Simplemente se cuecen junto con las hierbas de la infusión y luego se cuelan.

La opción más natural es lógicamente la de usar directamente las hojas de Stevia. No obstante, también puedes comprarla líquida o en pastillas. Aquí es importante que siempre elijas una marca ecológica de confianza, ya que existen en el mercado productos baratos en los que se mezcla la Stevia con otros endulzantes.

En cuanto a otros usos, la Stevia no es muy adecuada para preparaciones como dulces o tartas, ya que es complicado lograr dosificarla correctamente para conseguir un resultado satisfactorio.

Xilitol

El Xilitol, tambien conocido como azúcar de abedul, es un endulzante de aspecto similar al azúcar blanco, que se obtiene del azúcar alcohólico presente en el abedul, un árbol muy común en Finlandia. Tiene un índice glucémico muy bajo (IG 7, unas 10 veces inferior al azúcar) por lo que también lo pueden tomar los diabéticos.

Una ventaja del xilitol es que no es visto por nuestro organismo como una sustancia extraña, ya que nosotros mismos, en ciertos procesos metabólicos, producimos pequeñas cantidades de este compuesto. Seguramente por ello no se le atribuyen efectos negativos para la salud, excepto un efecto laxante, si se toma en grandes cantidades.

Una de las virtudes del xilitol es que, al contrario que el azúcar común, parece tener un efecto positivo para prevenir las caries y otras enfermedades bucodentales.

En cuanto a su uso es idéntico al del azúcar, ya que su textura es parecida y endulza de forma más o menos equivalente.

Eritritol

Se trata de otro endulzante obtenido a partir azúcares alcohólicos, parecido al xilitol. Se elabora normalmente mediante la fermentación de enzimas de maíz, trigo o frutas. También se elabora industrialmente fermentando glucosa con la levadura Moniliella Pollinis.

Su, aspecto, características y uso es muy similar al xilitol, aunque tiene un poder endulzante menor. También puede producir diarrea si se toma mucha cantidad.

Es recomendable adquirir este producto siempre de origen ecológico ya que, de lo contrario, podría proceder de maíz transgénico.

Jarabe de arce

jarabe de arceEl jarabe o sirope de arce, conocido también por su nombre en inglés “maple”, es el jugo azucarado extraído del árbol canadiense del mismo nombre. Una vez obtenido, se reduce mediante una cocción suave y se embotella.

Es sacarosa en un 60 o 70%, lo que significa que contiene una cantidad relativamente alta de azúcar. Sin embargo, se diferencia del azúcar común en algunas cosas. En primer lugar, tiene un índice glucémico de 43, mientras que el azúcar lo tiene de 70. Es, por lo tanto, algo menos dañino para los diabéticos.

También se le atribuyen algunos beneficios para la salud. Contiene antioxidantes y polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios y antibacterianos. De hecho, según algunos estudios, parece que al jarabe de arce puede potenciar los efectos de los antibióticos en la lucha contra cepas resistentes.

El maple también es fuente de algunos minerales como calcio, magnesio, potasio y hierro.

¿Se puede considerar entonces al sirope de arce como un alimento sano?

Podemos decir que es uno de los endulzantes naturales menos procesados y que contiene algunas sustancias beneficiosas para la salud. No obstante, el problema está en que estos compuestos orgánicos aparecen en cantidades relativamente pequeñas. Esto implica que, para beneficiarte de sus efectos, tendrías que consumir cantidades muy elevadas de azúcares, algo que lógicamente no es muy conveniente.

Por lo tanto, podemos concluir que el jarabe de arce es más saludable que el azúcar, pero igualmente debes consumirlo con moderación.

En cuanto a sus usos, es ideal para poner sobre tortitas o para endulzar yogures, granolas y postres. También puede servir para endulzar bebidas como café, té o smoothies. Intenta comprarlo siempre ecológico y de una fuente de confianza, ya que existen productos de baja calidad que están adulterados con agua azucarada.

Sirope de Yacón

El Yacón es un tubérculo de aspecto parecido a un boniato, que crece en Sudamérica. A través de la presión se obtiene de él un líquido dulce, que luego se reduce hasta obtener la consistencia de un sirope o jarabe.

Se trata de un endulzante de muy bajo índice glucémico (IG 1). Esto se debe a que contiene fructooligosacáridos, un grupo de cadenas de azúcares largas que nuestro cuerpo descompone lentamente. Por lo tanto, el azúcar no se libera de golpe a la sangre.

Estos fructooligosacáridos tienen además otra virtud. Contienen inulina, una sustancia de la que se alimentan y que les encanta a nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Por ello, el sirope de yacón puede ayudarnos a mejorar el estado de nuestra flora intestinal. Contiene también algunos minerales como calcio, potasio y hierro, siendo además relativamente bajo en calorías.

Puedes utilizarlo de la misma forma que el jarabe de arce.

Azúcar de Coco

El azúcar de coco se obtiene del néctar de la flor de la palmera cocotera, el cual se reduce y, posteriormente, se seca y se muele. Podemos decir que es uno de los tipos de azúcar más naturales que existen.

Tiene un índice glucémico sustancialmente más bajo que el azúcar común (IG 35) y contiene también algunos minerales. A pesar de esto, sigue siendo básicamente azúcar. Por ello, conviene que lo consumas sólo en cantidades moderadas.

En cuanto a su uso, se emplea exactamente igual que el azúcar común, tanto para bebidas como para todo tipo de preparaciones dulces. Es algo menos dulce y su sabor no recuerda al coco, sino más bien al caramelo.

Dátil

Esta fruta es una de los endulzantes naturales más saludables. Puedes fabricarte fácilmente un sirope a partir de ella. Una vez deshuesada, basta con batirla con un poco de agua hasta obtener la consistencia deseada.

Es ideal para endulzar postres, smoothies o incluso para hacer postres y dulces, ya que tiene un sabor parecido al caramelo. Sin embargo, no combina bien con bebidas como café, té o similares, tanto por sabor como por su textura espesa.

Es importante destacar que los dátiles no son una buena opción para diabéticos, puesto que tienen un IG de 55, bastante elevado.

Sirope de Agave

Uno de los primeros nuevos endulzantes naturales en llegar a nuestro país.

Se obtiene de las pencas del agave, un cactus originario de México. De ellas se extrae la savia, de la que se descomponen los carbohidratos mediante un proceso enzimático y posteriormente se reduce hasta lograr la consistencia de un jarabe.

La composición normal del sirope de agave es de alrededor de un 70% de fructosa y un 25% de glucosa, siendo el resto agua. Eso hace que por un lado tenga un índice glucémico bajo (IG 15 aproximadamente), pero por otro lado bastantes calorías. Al ser también básicamente azúcar, conviene tomarlo con moderación.

Un aspecto importante, que debes tener en cuenta con el sirope de agave, es que existe de calidades muy diferentes. Puede estar más o menos procesado, según su método de elaboración. También puede variar el tratamiento térmico utilizado. Algunos siropes de agave son crudos, mientras que otros han sido sometidos a calor de moderado a intenso.

Todo esto produce importantes variaciones en su IG, sus calorías y en sus demás características. De este modo, puedes estar adquiriendo un producto natural u otro muy procesado bajo la misma denominación.

Por ello, es siempre importante que compres el sirope de Agave de marcas de confianza, si posible ecológicas, que lo produzcan crudo o mínimamente procesado. Y como ocurre con otros endulzantes naturales con contenido relativamente alto en azúcares, su consumo debe ser moderado.

Puedes usarlo en sustitución de la miel o del jarabe de arce, aunque debes tener en cuenta que endulza el doble que el azúcar.

¿Cuál es el mejor endulzante natural?

Ya hemos visto algunos de los endulzantes naturales más populares existentes en el mercado. No son los únicos y cada día salen nuevos a la venta.

¿Pero entre tanta variedad, cuál escoger?

En general, a no ser que sufras de diabetes o alguna condición médica que aconseje otra cosa, las pautas a seguir son parecidas a las que aplicarías a tu alimentación en general. Lo mejor siempre es la moderación y la variedad.

Por ejemplo, puedes usar Stevia para tu café o infusión y xilitol o eritritol, a veces combinado con un poco de azúcar de coco, para tus dulces y pasteles. Los siropes de arce, de dátil o de agave son ideales para añadir a cereales, yogures o para endulzar batidos.

En lo demás, es cuestión de gustos, pero recuerda siempre que algunos de estos endulzantes naturales siguen siendo básicamente azúcares. Eso sí, menos procesados y algo más saludables. Así que disfruta de ellos en pequeñas cantidades siempre.

Recuerda también que es conveniente que vayas reduciendo paulatinamente la cantidad de endulzantes o azúcares que uses, para que tu paladar se libere de la excesiva dependencia del dulce. Esto hará que esté más abierto descubrir nuevos sabores y a disfrutar de alimentos muy saludables que nuestra sociedad prácticamente ha olvidado.

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