Las crucíferas: la salud viste de verde

Es más que probable que uno de tus buenos propósitos para el año nuevo sea alimentarte mejor. Esto incluye, por supuesto, comer más verduras. Así que es un buen momento para contarte algunas cosas sobre unos vegetales muy especiales: las crucíferas.

¿Pero de qué tipo de verduras se trata, qué pueden aportarte y cuál es la mejor manera de consumirlas? En este post encontrarás todas las respuestas.

Qué son las crucíferas

Las crucíferas o brasicáceas son una familia de vegetales a la que pertenecen casi 4000 especies. Deben su nombre a la forma de sus flores, que se despliegan a modo de cruz.

Muchas son comestibles. De hecho, algunas de las verduras más populares que consumimos en nuestros hogares son crucíferas. En particular, podemos destacar las siguientes:

  • Coles, entre las que se incluyen la col blanca, la lombarda, el repollo, la berza, el kale o las coles de Bruselas.
  • Brócoli, coliflor y romanesco.
  • Rábanos, rabanitos, nabos y colirrábanos.
  • Rúcula, berros y grelos.
  • Verduras populares en Asia como la col china, el pak choi o la hoja de mostaza.

De algunas variedades de crucíferas se aprovecha la flor. Es el caso de la colza, de la cual se obtiene el aceite de canola. Esto es poco conocido en España, pero muy popular en otros países como Alemania o Estados Unidos.

La magia de los glucosinolatos

A las crucíferas les precede su buena fama, ya que se las considera muy beneficiosas para la salud. La clave de sus propiedades se encuentra en los llamados glucosinolatos que contienen.

Estos compuestos químicos, también agrupados a menudo bajo el concepto “aceites de mostaza”, sirven a la planta para protegerse de los depredadores y para llevar a cabo diferentes funciones metabólicas.

Cada especie de brasicácea contiene tipos de glucosinolatos diferentes, en concentraciones variables. Uno de ellos, por ejemplo, es el sulforafano que les aporta una nota picante a los rábanos. También está presente en otras crucíferas como el brócoli, pero en concentraciones más bajas, por lo que no se aprecia tan claramente.

¿Pero qué beneficios tienen estos compuestos presentes en las crucíferas para nuestra salud? ¿Y qué otras propiedades tienen?

Efectos anticancerígenos

Quizás, la propiedad más destacable de los glucosinolatos es su probado poder anticancerígeno, especialmente en cánceres de mama, vejiga, próstata, útero, pulmón, colon, hígado e incluso en la leucemia infantil.

Su eficacia en este campo es doble. Por un lado, previene la aparición de la enfermedad. Por otro, también ayuda a combatirla una vez diagnosticada, ya que refuerza los tratamientos como la quimio y la radioterapia.

Y es que los aceites de mostaza atacan a la enfermedad de diferentes maneras. Ayudan a prevenir las malformaciones en las células que dan origen a los tumores. También inducen a las células cancerígenas, ya desarrolladas, a una especie de “suicidio programado”, conocido como “apoptosis”.

Huesos sanos

Uno de los aspectos más desconocidos de las crucíferas, es que ayudan a fortalecer los huesos y a prevenir la osteoporosis. Esto se debe a que son muy ricas en calcio.

Algunas de ellas, como la col rizada o kale, incluso superan a la leche en cuanto a contenido de este importante mineral. Este calcio vegetal tiene además una mejor biodisponibilidad que el de los lácteos, ya que se absorbe un 50% mejor.

Pero las crucíferas contienen además otros elementos fundamentales para la salud de los huesos. Entre ellos están minerales como el magnesio y el potasio o la vitamina K.

Por lo tanto, cuando te hablen de fortalecer los huesos, en vez de la clásica imagen mental de un vaso de leche, tal vez sería más correcto que pensaras en una hermosa col rizada.

Poder antioxidante

Como comentado anteriormente, los aceites de mostaza o glucosinolatos ayudan a prevenir el cáncer de diferentes formas. Pero estos compuestos orgánicos también tienen otros efectos positivos.

Por ejemplo, el sulforafano activa algunas enzimas que combaten a los radicales libres. Estos últimos son los responsables de la oxidación y el deterioro de nuestras células, haciéndonos envejecer.

En este sentido, las crucíferas son un remedio perfecto para prevenir todos estos problemas, ya que contienen además vitaminas C, E y betacarotenos, a partir de los cuales sintetizamos la vitamina A.

Este trío conforma un coctel antioxidante sumamente potente. No sólo combate el envejecimiento de las células, sino que contribuye también a la salud de la piel, de las articulaciones, los tendones y los tejidos cartilaginosos.

Las crucíferas como antiinflamatorio

colesLa inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmunitario ante le presencia de patógenos o cuando nos hacemos una lesión mecánica, como un golpe o una contusión. Podríamos decir que es un sistema de alerta, que nuestro cuerpo tiene para auto-repararse.

Sin embargo, cuando esta inflamación se vuelve crónica puede acarrearnos muchos problemas de salud. Esto puede ocurrir por una infección continuada o también por un estilo de vida o una alimentación inadecuados, que mantienen al cuerpo en un estado inflamatorio permanente.

Cuando esto se produce, se incrementa de manera importante el riesgo de sufrir una arterioesclerosis u otras enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Las crucíferas, especialmente las coles y el brócoli, destacan por reducir la inflamación en nuestros tejidos. Esto contribuye tanto a combatir procesos inflamatorios ocasionales y agudos, como a prevenir la inflamación crónica.

Buenas defensas

Como ya hemos visto, es en los glucosinolatos de las crucíferas dónde se esconden la mayoría sus propiedades. Uno de ellos es el llamado indol-3-carbinol. Cuando hacemos la digestión, este singular compuesto se convierte en otra sustancia activa, llamada dindolilmetano o, abreviadamente, DIM.

El DIM tiene un papel importante para el sistema inmune, ya que refuerza la producción de citocinas. Se trata de unas proteínas fundamentales en la manufactura de diferentes células inmunitarias. Entre ellas están los macrófagos, especializadas en “comerse” virus, bacterias y hongos, y también los glóbulos blancos, cruciales en la lucha contra las infecciones.

Por lo tanto, las crucíferas pueden ayudarnos a prevenir múltiples enfermedades, ya que un sistema inmunitario fuerte responderá adecuadamente ante cualquier amenaza exterior.

Cómo consumir las crucíferas

Es importante destacar que los glucosinolatos son sustancias bastante sensibles al calor. Se calcula que con la cocción, dependiendo del método empleado, se pueden perder entre el 30 y el 60% de sus propiedades activas. Algo parecido ocurre con la vitamina C, que se destruye casi totalmente con el calor.

Por consiguiente, si quieres disfrutar de todos los beneficios para la salud que tienen las crucíferas, conviene que las consumas crudas o sólo ligeramente cocidas.

Aparte de las variedades más tiernas, como la rúcula o los berros, que suelen utilizarse para ensaladas, también puedes comer cruda la col, el brócoli o la coliflor. Lo mejor es que las piques finamente para incluirlas en una ensalada o en un clásico “coleslaw”.

Quedarán mejor todavía, si las dejas macerar en su aliño y las masajeas suavemente. Esto romperá las fibras duras, quedando mucho más tiernas. Cuando las cocines, lo mejor es que las prepares al vapor, que es como pierden menos propiedades. Ajusta siempre el tiempo de cocción al mínimo necesario.

Otra opción es fermentarlas. Basta introducirlas en un tarro con salmuera o, en el caso de la col, incluso puede fermentarse en el propio jugo que se produce después de dejarla reposar con abundante sal. El resultado será el conocido chucrut.

Después de unos días, los lactobacilos naturalmente presentes en los vegetales y el entorno producirán ácido láctico que actuará como conservante, además de aportar valiosos probióticos.

Sólo es importante que los vegetales se mantengan sumergidos en todo momento bajo la salmuera, para evitar la proliferación de mohos y bacterias patógenas que crecen ante la presencia de oxígeno.

Puedes encontrar más información sobre cómo realizar fermentos caseros con seguridad en la página de Mundo Bacteriano.

Por último, también tienes la opción de incluir las crucíferas en smoothies. Trituradas junto con frutas y hojas verdes, resultan muy refrescantes y fáciles de tomar.

Tu reserva de salud en invierno

Las crucíferas pueden hacer mucho por tu salud. Contienen vitaminas, minerales y compuestos orgánicos que no sólo te ayudarán a sentirte bien, sino que contribuirán a prevenir muchas enfermedades.

Están, además, entre las pocas verduras que se encuentran disponibles casi todo el año, teniendo su mejor momento cuando muchas otras hortalizas sólo se cultivan en los invernaderos. De este modo, se convierten en una reserva de vitaminas ideal para los meses de invierno.

Así que no dudes en saborearlas y aprovechar todas sus propiedades. Ganarás en salud, en vitalidad y te será más fácil mantenerte en tu peso.

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