Los cereales: ¿amigos o enemigos?

Nadie niega que los cereales son un alimento básico para la humanidad. Sin embargo, cuando se abre el debate sobre si se trata de un alimento saludable, las respuestas son de todo menos unánimes.

Unos sostienen que no existe ninguna duda al respecto, destacando que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Es decir, un alimento básico para nuestra nutrición.

Sin embargo, para otros, los cereales son lo más parecido al mal personificado. Una “nueva” moda dañina, de la que los humanos 4000 años atrás no tenían ninguna necesidad. Según los detractores, estas semillas domesticadas son las culpables de enfermedades como alergias, diabetes, obesidad o incluso el Alzheimer.

¿Cómo puede ser que un mismo producto pueda levantar a la vez tantos odios y pasiones?

La clave de esta paradoja parece radicar en que, lo que calificamos como cereales, puede ser en realidad casi cualquier cosa. Desde un grano en su estado natural, tal y como crece en el campo, hasta un producto industrial altamente procesado y desnaturalizado.

Pero las diferencias muchas veces no son tan evidentes como pudiera parecer. Por esto queremos dedicar el post de hoy a desentrañarlas.

La harina integral es más sana

Esta es una de las afirmaciones que más frecuentemente oímos. ¿Pero qué significa realmente “integral”?

El grano del cereal se compone de tres partes. La cáscara exterior o salvado, el germen que es, por así decirlo, la “reserva” de la que brotará la nueva planta y el endospermo que es su parte principal.

Pues bien, una harina integral se haría moliendo el grano entero, incluidas sus tres partes. Una refinada o blanca se elaboraría sólo a partir del endospermo. Esto al menos en teoría, ya que, como veremos a lo largo de este artículo, se trata de una verdad a medias.

Vamos a conocer un poco más a estas tres partes de las que se componen los cereales.

Salvado

El salvado equivale aproximadamente al 15% del peso del grano. Es muy rico en vitaminas B3 y B7. Además, nos aporta buenas cantidades de las vitaminas B1, B5 y B6.

Con sólo 50 gramos de salvado tendríamos casi cubiertas nuestras necesidades diarias de minerales tan importantes como fósforo, magnesio y manganeso. Esto sin contar otros que también están presentes en buenas cantidades, incluyendo cobre, hierro, zinc, potasio y selenio.

A esto se su suma una cantidad nada despreciable de proteínas. Sin embargo, a pesar su densidad nutricional, el salvado es bastante bajo en calorías.

Pero si por algo destaca especialmente es por su contenido en fibra, que se acerca al 50%. No es de extrañar que ayude a mejorar el tránsito intestinal. Numerosos estudios lo relacionan con un descenso de la incidencia del cáncer de colon.

Por todo ello, el salvado también se vende como un complemento nutricional. Puede tomarse, por ejemplo, espolvoreado sobre el yogur o triturado en smoothies.

Germen

El germen es la parte más pequeña de los cereales. Sólo equivale a alrededor del 2% de su peso. Sin embargo, es extremadamente nutritivo, ya que combina una buena cantidad de proteínas con fibra y grasas saludables.

Es rico en minerales como magnesio, zinc, potasio y fósforo. En cuanto a las vitaminas, además de las de la familia B, destaca especialmente por contener una cantidad importante de vitamina E.

Esta es un poderoso antioxidante, que resulta fundamental para fortalecer el sistema inmune y prevenir la inflamación. Desempeña también un papel importante en la salud de la piel y el desarrollo del cerebro.

Algunas evidencias científicas además apuntan a que podría ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El germen por sí solo se añade a determinadas masas de pan o cereales de desayuno y también se consume como suplemento nutricional.

Endospermo

El endospermo es la parte principal del cereal. Está compuesto mayoritariamente de almidones y proteínas. En algunas variedades como el trigo, la cebada o el centeno, estas proteínas forman el gluten al que determinadas personas son intolerantes.

El endospermo contiene pequeñas cantidades de algunos minerales como hierro, selenio y fósforo, pero prácticamente ninguna vitamina.

Cereales refinados: pocos beneficios

Como hemos visto, el endospermo es la fracción del cereal con menos vitaminas y minerales. Nutricionalmente es mucho más pobre que el salvado y el germen. Al contener poca fibra, nuestro cuerpo lo procesa como un carbohidrato refinado. Es decir, como un azúcar simple básicamente.

Esto, además de producirnos una rápida subida del nivel de azúcar en sangre, resulta poco conveniente para nuestra flora intestinal. Esta se alimenta de cadenas de azúcares largas presentes en los carbohidratos complejos, que contienen fibra no digerible. Por lo tanto, el cereal refinado no les alimenta.

Los azúcares simples, además, sobre todo si no se toman acompañados de fibra, fomentan el crecimiento de bacterias y hongos patógenos en nuestro intestino, lo que trastoca su equilibrio natural.

En resumen, tomando harinas y granos no integrales estaremos renunciando a los principales beneficios de los cereales, quedándonos sólo con los inconvenientes. Un mal negocio para nuestra salud.

Cuidado con los falsos integrales

Tenemos entonces claro que las harinas y elaboraciones hechas con pan integral son más saludables. Sólo existe un pequeño problema: que la mayoría de los productos integrales que se pueden encontrar en los supermercados convencionales son en realidad “falsos integrales”.

Muy al contrario de los molinos de harina tradicionales, donde se molía el grano entero de una vez, en los procesos industriales modernos se realiza una molienda por fases. Esto permite que se obtenga por un lado la harina blanca y por otra el salvado.

Si el fabricante quiere conseguir una harina integral, simplemente después le añadirá de nuevo a la harina blanca una parte del salvado, en las cantidades que estime convenientes. El germen en general se retira antes y se dedica a otros usos, porque al contener aceites vegetales que se enrancian con facilidad, lo que limita la caducidad de la harina.

Por lo tanto, si quieres consumir un verdadero pan integral, debe estar hecho a base de una harina “molida a la piedra”, según el método tradicional. Este tipo de harinas raramente se utilizan en la gran industria, pero sí la podemos encontrar en obradores tradicionales y algunos productos ecológicos de calidad.

En cuanto a la propia harina en sí, si el envase no indica claramente que está molida a la piedra, podremos dar por hecho que se trata de una “falsa” harina integral.

Otras formas de tomar cereales

Además de los productos elaborados con harinas, como el pan y la pasta, existen muchas otras presentaciones y formas de degustar los cereales. Por ejemplo, se puede simplemente cocer el grano, previo remojo, y usarlo de manera similar al arroz.

Es, sin embargo, en los desayunos de muchos hogares, donde los cereales se han convertido en los auténticos protagonistas a través de toda suerte de formatos y presentaciones. Vamos a ver brevemente algunas de las más comunes.

Copos de avena (hojuelas)

Los populares copos u hojuelas de avena se fabrican descascarillando la capa exterior del grano llamado gluma, pero conservando intacto el salvado y el germen. Después se tuestan a baja temperatura y se someten a un tratamiento de vapor para ablandarlos. Finalmente, se prensan para darles su característica forma plana.

Los copos de avena son un producto mínimamente procesado que, consumido tal cual, es considerado muy saludable. Se conserva toda su fibra y buena parte de las vitaminas y minerales. No obstante, hay que tener cuidado en los que se ofrecen en forma de muesli. Conviene leer bien sus ingredientes, ya que algunos de estos productos contienen muchos azúcares.

Copos de cereales tipo “flakes”

Son los cereales de desayuno por excelencia. Los más populares se fabrican con maíz, aunque también existen de otros cereales. Tras retirar el salvado y el germen del grano mediante el uso de vapor, este se tritura y se cuece con agua hasta formar una papilla. Frecuentemente, se añaden a la misma otros ingredientes como siropes azucarados como el jarabe de malta.

Después se calienta la masa a alta temperatura y se inyecta mediante presión a través de un dispositivo de extrusión. De este modo se consigue eliminar la humedad de la masa, la cual luego se extiende, se corta y se tuesta para que quede crujiente. En las variedades con azúcar, los copos después se pulverizan con agua azucarada.

Este tipo de cereales son un alimento altamente procesado, que ha perdido prácticamente todos sus nutrientes por el camino. Por ello suele estar enriquecido con vitaminas sintéticas.

Lógicamente, no se podría catalogar como un producto saludable. Aunque existen variantes integrales o dietéticas con salvado, el producto final sigue siendo muy pobre en nutrientes.

Por lo tanto, si bien podemos consumirlos esporádicamente, no serían recomendable que formaran parte de nuestros desayunos de forma regular.

Cereales inflados

Para esta variedad los cereales son calentados a altas temperaturas dentro de grandes cilindros, que funcionan como una olla a presión. Después estos depósitos se abren de golpe, lo que hace que los granos exploten y se inflen de forma similar a las palomitas de maíz. Los granos ya inflados luego se hornean para secarlos y comercializarlos tal cual o se aderezan con miel, azúcares u otros endulzantes.

Nuevamente estamos ante un producto procesado a alta temperatura, que ha perdido la mayor parte de los nutrientes. El proceso industrial hace que se modifique además la estructura molecular del almidón presente en el cereal.

Esto que produce un aumento significativo del índice glucémico. Es decir, nuestro cuerpo reaccionará de forma parecida a cuando tomamos azúcares simples.

Aquí de nuevo no sería recomendable un consumo diario y, si los tomamos esporádicamente, conviene elegir las variedades sin azúcares añadidos.

Variedades “Crunch”

Aparte de los tipos de cereales de desayuno principales que ya hemos visto, se han desarrollado todo tipo de variantes a partir de las mismas. Mediante la extrusión, se les dan diferentes formas y algunos se rellenan de crema de cacao o de leche.

También se les reviste a menudo con una capa de jarabe azucarado, mezclado con cacahuetes o frutos secos, para darles un toque más crujiente. En otros casos, se añaden nueces y copos de avena que se compactan mediante jarabes y diferentes endulzantes. La variedad es casi infinita.

Lamentablemente, se trata en casi todos los casos de productos con un altísimo contenido en azúcares.

Opciones ecológicas

Diferentes fabricantes ecológicos llevan tiempo esforzándose para producir alternativas más sanas a los cereales de desayuno convencionales. Se han centrado sobre todo en eliminar aditivos y azúcares, o sustituir estos por azúcar de caña integral, de coco o endulzantes naturales. En otros casos, se fabrican con cereales y pseudocereales alternativos como la quinoa o el amaranto.

Frente a los convencionales, desde luego son una opción más saludable. No obstante, sigue siendo recomendable no basar nuestro desayuno solamente en este tipo de alimentos que son relativamente pobres en nutrientes.

Es muy importante que se alternen con otros alimentos nutritivos, como los copos de avena naturales, por ejemplo. Estos pueden prepararse como un sabroso porridge o formando parte de smoothies u otras recetas.

Otra buena alternativa es prepararnos nuestro muesli o granola casero saludable. De este modo, podremos elegir nosotros mismos los cereales, los endulzantes y los frutos secos más saludables y que más nos gustan. También queda muy sabrosa enriquecida con semillas y frutas deshidratadas como arándanos o pasas.

Come integral, ecológico y evita el exceso de azúcares

Como resumen, podemos concluir entonces que, si quieres cuidar tu salud, conviene que te decidas sobre todo por los cereales 100% integrales. Es decir, cualquier preparación que incluya el grano entero con sus tres partes.

Para tus desayunos, puedes tomar avena o una granola casera y, si quieres comer otro tipo de elaboraciones, asegúrate de que sean ecológicas, con la menor cantidad de aditivos posible y bajos en azúcares.

Evita alimentarte principalmente de cereales procesados y hazles un sitio a los productos naturales y nutritivos como el salvado o el germen.

De este modo los cereales no se convertirán en un problema, sino que, muy al contrario, pueden ser unos excelentes aliados para cuidar tu salud y tu línea.

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